حساب إحتياجاتك من الماكروز

السلام عليكم و رحمة الله تعالى اتمنى ان تكونو باحسن الاحوال و خصوصا سكان مدينة مراكش فالاجواء ساخنة جدا كان الله في عوننا 

فكما سبق و تتبعتم ففي موضوع البارحة تطرقنا الى موضوع حساب السعرات الحرارية و في موضوع اليوم ستكون التتمة لما بعد حسابك للسعرات الحرارية 

اذا على بركة الله 

نعم كل شخص يعتمد على طريقة لحساب احتياجاته من الماكروز فهناك من يعتمد على حساب الكمية بالغرام و هناك من يعتمد على النسبة المئوية .

ساحاول التركيز على الطريقة التي تعتمد الحساب بالغرام لانها اكثر دقة .

اولا القاعدة : 

1 غرام من البروتين = 4 كالوري

1 غرام من الكاربوهيدرات = 4 كالوري 

1 غرام من الدهون = 9 كالوري 

اذا بالنسبة للتنشيف يعني : نقص الدهون و الحفاظ على العضلة 

البروتين : ما بين 2.3 غرام الى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من جسمك 

الدهون : 15% الى 25 % 

الكاربوهيدرات : ما تبقى من السعرات الحرارية 

بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية او الضخامة و لكن بطريقة نقية و ممنهجة 

البروتين : من 1.8 الى 2.3 لكل كيلوغرام من جسمك 

الدهون : من 20 % الى 30% 

الكاربوهيدرات : ما تبقى من السعرات الحراري

مثال :

شخص وزنه 75 كيلو و احتياجاته اليومية هي 2126 كالوري اذا فالحساب سيكون على الشكل التالي : 

نسبة البروتين = 75 × 2.3 = 172.5 غرام × 4 = 690 كالوري

نسبة الدهون  = 2126  × %30 مقسمة على 100 = 637.8 كالوري مقسمة على 9 = 70 غرام 

نسبة الكاربوهيدرات = نسبة السعرات الحرارية من البروتين + نسبة السعرات الحرارية من الدهون - السعرات الحرارية الاجمالية 

798.2 = 2126 -637.2 +690

نسبة الكاربوهيدرات هي 798.2 كالوري مقسمة على 4 = 199.55 غرام 

تذكر انه كل اسبوعين ان تنقصو ما مقداره 100 كالوري و تعيدوا الحساب مع زيادة نسبة البروتين و و خفض نسبة الدهون تدريجيا و بطريقة بطيئة انت لست بطلا او انك تستعد لبطولة ما اما اذا وجدت انه خلال الاسبوعين الاولين  نقص وزنك سريعا فلا تنقص 100 كالوري و انما ابقى ثابثا و اضف اسبوعا اخر بعد ذلك انقص 100 كالوري و اياك ان تهبط بالسعرات الحرارية كثيرا جدا لكي لا يؤثر ذلك على صحتك واضبط نظامك الغذائي  فهو السر نحو احراز نتائج جيدة 

 و لا تنسوا متابعة صفحتي الرسمية على فايسبوك من : هنا